Lue alusta lähtien (edelliseltä sivulta): KIRJOJA, JOITA AJATTELEN ÖISIN
… jatkuu:
Puhtaaseen ketogeeniseen ruokaan siirryttyään hän sai terveytensä takaisin ja pääsi eroon migreenistä, paniikkihäiriöistä ja masennuksesta, nivelkivuista, anemiasta sekä lukuisista muista terveysongelmista.
Vuonna 2021 ilmestynyt Kevyempi KETO -käsikirja on Elviiran keto-vegaaniseen ruokavalioon perehdyttävän trilogian, kirjasarjan toinen osa.
Kevyempi KETO – käsikirja sisältää 50 herkullista, ravitsevaa ja helposti sulavaa vegaanista reseptiä. Niin hyvää ilman mitään väsymystä ja terveyshaittoja aiheuttavia hiilihydraattipommeja.
Olen itsekin kokeillut joitain niistä ja jäänyt koukkuun – esimerkkinä makeat ja mausteiset pekaanipalloset ja mustaherukkapommit. Jälkimmäisistä kuva tässä sivullani. Tätä kirjoittaessani juon kahvia ja syön pekaanipallosia (itse tuunaan niitä lisäämällä hieman joko kookosöljyä ja/tai kookosmannaa).
Kirja esittelee yksityiskohtaisesti sekä makroravintoaineet, eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiinin, että mikroravintoaineet, eli vitamiinit ja kivennäisaineet, puhtaasti kasvikunnan tuotteilla elävän ketoilijan näkökulmasta. Kirja kertoo, mitkä ovat parhaimmat rasvojen proteiinin ja hiilihydraattien lähteet sekä kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen lähteet.
————-
Mitä tarkoittaa ketovegaaninen ruokavalio?
Rasvaa, proteiinia ja hiilihydraatteja nautitaan eri suhteissa eri ruokavalioissa mutta tavanomainen vegaaniruokavalio sisältää usein paljon hiilihydraatteja ja vähän rasvaa.
Keto-vegaaninen ruokavalio sisältää taas paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja.
Kirjassa käydään läpi muun muassa seuraavia asioita:
Tiesitkö, että…?
- Hiilihydraatit ovat hiilen hydraatteja, eli hiileen sitoutunutta vettä. Ne koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta.
- Vähärasvainen ruokavalio ei todellisuudessa olekaan vähärasvainen!
- Fruktoosista muodostuu myös elimistössä rasvaa – todella paljon enemmän kuin glukoosista. Fruktoosin energiasta 30 % päätyy elimistöön rasvaksi ja aiheuttaa rasvamaksaa. Uusimpien tutkimusten mukaan ketogeeninen ruokavalio on rasvamaksan parhaimpia ja nopeimpia hoitokeinoja.
- Liika galaktoosin saanti nopeuttaa ikääntymistä. Galaktoosia on eniten maidossa ja maitotuotteissa.
- Sokeri vahingoittaa verisuonia. Sokerinsyöjien iho myös rypistyy ennen aikojaan. Luonnollinen keino hoitaa ryppyjä onkin vältellä sokeria sen kaikissa muodoissa.
- Jos hiilihydraattipitoista ravintoa tykitetään sisään monta kertaa päivässä, seuraa ennen pitkää insuliiniresistenssi ja muita metabolisia ongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, ylipainoa ja sydäntauteja. Alzheimer, eli 3-tyypin diabetes, on yleinen vaiva nykyään.
- Nykyisten ravitsemussuositusten hiilihydraattimäärä, eli 40-60% (noin250-350 g) on täysin järjetön ja tekee meidät sairaiksi. Ylimääräinen glukoosi varastoidaan rasvaksi kehoon. Siksi siis hiilihydraatit lihottavat, ei rasva (paitsi rasva ja hiilihydraatit yhdessä ovat eniten terveyttä tuhoavin yhdistelmä).
- Insuliini on varastoiva hormoni, ja rasvan poltto on mahdotonta silloin, kun veressä on insuliinia.
- Insuliini ei ole vain verensokeritasoa säätelevä hormoni – sillä on monta muutakin tehtävää, kuten aineenvaihdunnan säätely ja lukuisten hormonien toiminnan säätely. Jos insuliini nousee ja laskee vuoristoradan tavoin, myös muut hormonit hurjastelevat samanlaisella vuoristoradalla.
.
Sokereista
Yleisimpiä syömiämme monorosakkarideja (yksinkertaisia sokereita) ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Hiilihydraattipolttoisilla ihmisillä glukoosi (dekstroosi) toimii kaikista tärkeimpänä energianlähteenä. Maksa pystyy tuottamaan kaiken kehon tarvitseman glukoosin – aikuisilla 180-220 gr vuorokaudessa – joten hiilihydraatteja ei tarvitse saada välttämättä ravinnosta ollenkaan. Niin Elviira kuin moni muukin meistä ihmettelee, miksi hiilihydraatteja sitten suositellaan tärkeimmäksi energianlähteeksi.
Veressä oleva glukoosi viestittää haimalle, että on aika erittää insuliinia. Liika määrä glukoosia nostaa VLDL-tasoja ja varastoituu kehoon rasvaksi. Haimalla on kiire erittää insuliinia, jotta liika sokeri saadaan pois verestä solujen sisään. Insuliini toimii avustajana.
- Mikä ero on 1- ja 2-tyypin diabeetikolla?
Tyypin 1 diabeetikolla sokeri jää vereen aiheuttamaan haittoja, koska insuliinia ei erity kuljettamaan sitä soluihin.
Tyypin 2 diabeetikoilla insuliinia kyllä erittyy jopa runsain mitoin, mutta solut eivät tätä hoksaa, ja niinpä sekä verensokeri että veren insuliinipitoisuus ovat korkeita. Jos ei syödä hiilihydraatteja, ei verensokeri pääse kiipeämään korkealle (ei terveellä eikä diabeetikolla).
Moni muukin asiantuntija on täysin samalla linjalla Elviira Krebberin seuraavasta väitteestä: ”Sekä rasvapelko että viralliset ravitsemussuositukset ovat pitäneet huolen siitä, ettemme ole lisänneet rasvankäyttöä. Rasvankäyttö on vähentynyt koko ajan 1960-luvulta 2000-luvulle. Lihavien määrä on noussut koko ajan. Rasva ei siis aiheuta lihavuusepidemiaa.” Mikä sitten aiheuttaa lihavuutta? Elviira kertoo tutkimusselvityksistään kirjassa. Voiko fruktoosi olla yksi syyllinen lihavuusepidemiaan?
- Miksi fruktoosi on myrkkyä?
“Fruktoosi aiheuttaa myös matala-asteista tulehdusta, joka on monen elintasosairauden takana. Osa fruktoosista muuttuu maksassa suoraan rasvaksi. Ja kaikista pahinta on, että fruktoosi aiheuttaa hyvin vahvasti rasvamaksaa. Fruktoosi nostaa veren triglyseriditasoja, huonoa pienipartikkelista LDL-kolesterolia, elimistön virtsahappopitoisuutta (tervetuloa, kihti!) ja aiheuttaa ylipainoa. Luonto pakkaa fruktoosin kuidun kanssa, mikä hidastaa fruktoosin imeytymistä mutta muun muassa elintarviketeollisuuden sokeriset hedelmämehut, limut, agavesiirappi, jne. ovat usein kuiduttomia.”
Ns. tavallinen sokeri eli sukroosi eli ruokosokeri kostuu glukoosista ja fruktoosista. Elviira on entinen sokeriaddikti, joka kärsi siitä vuosikymmeniä. Sokeria voi hyvin verrata alkoholiin tai tupakkaan. ”Sokeriteollisuudelle virallisten ravitsemussuositusten rasvan demonisointi ja ihmisten rasvakammo on ollut kultamunia muniva hanhi. Ruokien rasva on korvattu sokerilla.”
Elviira saattaa hätkähdyttää joitain ihmisiä, mutta osalle meistä tämä on tuttua faktaa: ”Vähärasvainen ruokavalio ei todellisuudessa olekaan vähärasvainen, sillä se sisältää aina suuren määrän hiilihydraatteja. Kun muistetaan, että sokerista puolet on glukoosia ja puolet fruktoosia ja fruktoosista suuri osa päätyy elimistöön varastoituneeksi rasvaksi, vähärasvainen ruokavalio onkin todellisuudessa runsasrasvainen – ja vieläpä varsin epäterveellisiä rasvoja sisältävä ja sydänsairauksille altistava!”
Elviira kertoo kirjassa, miksi sokeri vahingoittaa verisuonia. Se liittyy AGE-yhdisteiden syntyyn. Nämä yhdisteet altistavat muun muassa ennenaikaiselle ikääntymiselle, sydän- ja verisuonisairauksille, harmaakaihille, Alzheimerin taudille, munuaisten vajaatoiminnalle ja syövälle. Diabeetikoilla esiintyy paljon AGE-yhdisteitä veressä, koska heillä oin korkea verensokeri.
Sokereihin kuuluvat myös muun muassa tärkkelys ja selluloosa, joista lisää kirjassa.
Kuiduista
Ketogeenisesta ruokavaliosta saa helposti hyvinkin kuitupitoisen. Erityisesti kasvipohjaisen ketoruokavalion saa vaivatta runsaskuituiseksi.
Elviira kirjoittaa, että joidenkin arvioiden mukaan ihminen sai 50 000 vuotta sitten 100-300 g kuitua päivässä. Nykyään sitä saadaan vain murto-osa. Syyttävä sormi kääntyy taas elintarviketeollisuutta kohtaan: kun tuotteista poistetaan kuitu, niistä saadaan säilyvämpiä, niitä voidaan helposti kuljettaa maailman kolkasta toiseen, ja ne voidaan valmistaa nopeasti. Kuiduilla on puolensa, mutta niitä ei tulisi saada liikaa.
Jos vatsan kanssa on ongelmia, kuitu voi hyvinkin olla pahasta.
Hiilihydraateista
”Hiilihydraatit muodostavat tärkeimmän osan virallisten suositusten ruokavaliosta. Nämä suositukset eivät perustu tieteeseen, vaan ruokateollisuuden menestyksekkääseen lobbaamiseen ja politiikkaan. Elimistö pärjää ilmankin hiilihydraatteja!”
Elviira antaa esimerkin ”terveellisestä” päivän ateriakokonaisuudesta:
Aamulla kauramaitoon valmistettu kuivahedelmillä makeutettu smoothie, välipalana banaani, lounaaksi ruskeaa riisiä, kaupan kasvispihvejä, hapanimelää kastiketta ja jälkiruoaksi sorbettia, välipalaksi raakakakkua, päivälliseksi kokojyväpastaa kasviskermakastikkeessa ja iltapalaksi kaurajogurttia hedelmillä höystettynä, hunajalla makeutettua teetä sekä täysjyväleipää.
Miksi tämä on keholle hyvin ongelmallinen kokonaisuus?
Kirja antaa vastauksen kertomalla, miksi korkea verensokeri on niin haitallista. Insuliini ei ole vain verensokeritasoa säätelevä hormoni – sillä on monta muutakin tehtävää.
Kasvisketoilijan kannattaa valita hiilihydraattilähteet viisaasti.
Parhaimpia kasvikunnan tuotteita ovat lehtikaali, parsakaali ja pinaatti (tosin pinaatti on hyvin okslaattipitoinen). Myös kukkakaalia ja keräkaalia sopii käyttää. Muut värikkäät vihannekset, kuten kesäkurpitsa, munakoiso, paprika ja porkkana – vaikka juures onkin – antavat myös paljon tärkeitä ravintoaineita.
Ketogeenissa ruokavaliossa päivän hiilihydraattimäärä olisi hyvä yrittää pitää yleensä noin 25-50 g:ssa tietenkin yksilöllisestä sietokyvystä ja tavoitteista riippuen.
Kirjassa olevista useista TAULUKOISTA & LISTOISTA selviää esimerkiksi se, kuinka paljon hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja on eri ruoissa. Myös keto-vegaanin parhaimmat jodin, kuparin, mangaanin, raudan, ja muiden kivennäis- ja hivenaineiden lähteet löytyvät taulukoista – samoin vitamiinien lähteet.
Proteiineista
Proteiinit eli valkuaisaineet koostuvat aminohappoketjuista.
Lähes kaikki luonnolliset ruoka-aineet – kasvi- tai eläinperäiset – sisältävät välttämättömiä aminohappoja mutta hyvin eri suhteissa. Eläinperäiset ruoka-aineet (paitsi liivate) ovat täydellisiä proteiininlähteitä, eli niistä saa helposti kaikki välttämättömät aminohapot. Kasvikunnan proteiinit eivät ole täydellisiä, koska niissä yhden tai useamman välttämättömän aminohapon pitoisuus on liian pieni. Kypsennys – varsinkin keittäminen tai muu kosteutta sisältävä kypsennys – parantaa proteiinien imeytyvyyttä.
Tiesitkö, että ”puolet – tai jopa yli puolet – suolessa kulkevasta proteiinista tulee elimistöstämme, ei siis ruoasta. Kuolleet solut esimerkiksi sisältävät paljon proteiineja – soluthan rakentuvat proteiineista – ja myös nämä proteiinit joutuvat suolistoon pilkottaviksi.”
Elviira kertoo kirjassa, miksi ei ole perusteltua tankata ylen määrin proteiinia lihaskasvun toivossa. Ylimääräinen proteiini varastoituu rasvaksi.
Monet kasvissyöjät saattavat käyttää soijaa ja soijaproteiinia. Elviira ei niitä suosittele kuin pienissä määrin luonnollisissa, fermentoiduissa soijatuotteissa.
”Jos aminohapponsa haluaa mahdollisimman vaivattomasti, markkinoilla on vegaaneille tarkoitettuja ja hyvin myös kevyempää ketoruokavaliota noudattavalle henkilölle sopivia proteiinijauheita. Ruoka-aineista parhaimmat aminohappolähteet kasvisketoilijalle ovat seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet, hampunsiemenet ja chiasiemenet..”
Opin uuden sanan kirjaa lukiessa: pseudoviljat. Toinen nimi sanalle on valeviljat. Elviira suosittelee pitämään ne kokonaan pois ruokavaliosta (perusviljojen lisäksi), ellei jostain syystä halua välttämättä niitä käyttää.
Valeviljoiksi kutsutaan esimerkiksi tattaria, amaranttia ja kvinoaa.
Rasvoista
Tiesitkö, että mustikassa tai salaatissakin on rasvaa? Mustikan rasvapitoisuus on jopa suurempi kuin sen proteiinipitoisuus.
Kuten hiilihydraatit, myös rasvat koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Näiden atomien muodostamat sidokset määrittävät rasvan tyydyttyneisyyden, eli onko rasva tyydyttynyt, yksittäistyydyttämätön vai monityydyttämätön. Transrasva voi olla luonnollista (maitotuotteissa) tai ei-luonnollista (esim. keksit). Pääasiassa ravinnon rasvat ovat triglyseridejä.
Kirja kertoo selkeästi, miten eri rasvat eroavat toisistaan ja mitä ongelmia siemenöljyjen nauttimisesta keholle aiheutuu.
”Tyydyttyneiden rasvojen (esimerkiksi voin) kemiallisessa rakenteessa ei ole kaksoissidoksia. Siksi ne kestävät kuumentamista parhaiten. Kasvikunnastakin löytyy tyydyttyneitä rasvoja: kookosöljy on tyydyttynein luonnollinen rasva, ja myös palmuöljyn rasva on suurimmaksi osaksi tyydyttyneitä rasvoja. Kaakaovoi sisältää suurimmaksi osaksi tyydyttyneitä rasvoja. Kookoshiutaleissa on hyvin korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy kaikista luonnosta peräisi olevista ruoka-aineista. Kyllä, tyydyttynyttä rasvaa on niin lihassa, oliiviöljyssä kuin salaatissa tai mustikassakin.
Monityydyttämättömät rasvat (lähinnä kasvinsiemenöljyt) sisältävät kaksi tai useampia kaksoissidoksia. Kaksoissidoksien takia ne ovat hyvin herkkiä hapettumaan eli härskiintymään. Tämän vuoksi ne eivät kestä kuumentamista vaan rakenne hajoaa helposti kuumennettaessa.”
Kirjassa Elviira kertoo tarkemmin, miksi kovetetut kasvirasvat (kuten margariinit) altistavat monille eri elintasosairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, syövälle ja sydänsairauksille. ”Nämä rasvat ovat melkeinpä pahinta, mitä voimme kehoomme laittaa”, hän toteaa. Puhtaasti kasvikunnan tuotteita nautiskelevalle ketoilijallekin parhain rasvan lähde on tyydyttynyt rasva sekä yksittäistyydyttämätön rasva – tosin vaakakuppi kallistuu hieman jälkimmäiseen.
Elviira on perehtynyt laajasti aiheeseen ja selostaa eri rasvojen/öljyjen ominaisuudet terveydelle. On yksi öljy, mikä ei tutkimusten mukaan sovellu ollenkaan ravinnoksi. ”Auringonkukkaöljy äärimmäisen monityydyttämättömänä hapettuu hyvin herkästi, ja sen omega-3:n ja omega-6:n suhde on todella huono. Omega-3:ta on auringonkukkaöljyssä 100 grammassa 447 mg, mutta tulehdusta aiheuttavaa omega-6:ta löytyy hulppeat 62 280 mg!”
Kolesterolista
Lukuisat asiantuntijat, lääkärit ja tutkijat ovat samoilla linjoilla Elviiran kanssa kolesterolin merkityksestä:
”Onneksi nykyään alkaa olla jo yleisessä tiedossa, että ravinnon kolesteroli ei aiheuta sydän- ja verisuonisairauksia. Elintarviketeollisuus ja virallinen ravitsemustiede yrittävät vielä roikkua kiinni tässä myytissä. Kolesteroli on elintärkeää. Ilman sitä ei ole elämää. Monet hormonit rakentuvat kolesterolista. Näitä steroidihormoneja ovat esim. kaikki sukupuolihormonit ja lisämunuaisen kortikosteroidit, kuten kortisoli.
D-vitamiinia syntyy iholla kolesterolin vaikutuksesta. Solukalvojen rakenteissa tarvitaan välttämättä kolesterolia. Aivoissa on erityisen paljon kolesterolia, 25% kehon kaikesta kolesterolista. Kolesteroli osallistuu sapen valmistamiseen – ja sappinesteessä on kolesterolia.
Jos kolesteroliarvoja alennetaan, kaikki nämä toiminnot heikkenevät. Sama pätee vähärasvaiseen ruokavalioon. Se tekee saman. Alennettujen kolesteroli arvojen ei ole todettu vähentävän sydänkuolleisuutta – vaan lisäävän kuolleisuutta ylipäätään.”
Elviira lataa vielä lisää faktaa liian matalan kolesteroliarvojen vaikutuksesta:
”Matala kolesteroli aiheuttaa väkivaltaista käytöstä, itsemurhariskiä, masentuneisuutta ja ahdistusta sekä Alzheimerin tautia. Matala kolesteroli estää serotoniinia toimimasta. Serotoniinilla on valtavasti tehtäviä, kuten ruokahalun säännöstely, vireystila ja yleinen mieliala sekä verenpaineen säätely ja onpa sillä tehtäviä ruoansulatuksessakin. Myös syöpien on todettu olevan yleisempiä niillä, joilla on matala kolesteroli. Lapsille on erityisen tärkeää saada tarpeeksi kolesterolia ja ylipäätään rasvaa jo pienestä pitäen. Liian vähäinen kolesteroli ja riittämätön ravinnon rasva haittaa aivojen kehitystä ja voi teini-iässä tai myöhemmin johtaa mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen, aggressiivisuuteen, addiktioihin tai syömishäiriöihin. ”
Elviira kannustaa mittauttamaan kokonaiskolesteroliarvojen lisäksi myös erikseen hyvän- (HDL) ja huonon- (LDL) kolesteroliarvon sekä triglyseridiarvon. Jos triglyseridiarvo on matala ja HDL-arvo korkea, LDL on suuripartikkelista eli vaaratonta muotoa.
Kirjassa Elviira kertoo tarkemmin mitä nämä arvot merkitsevät liittyen terveyteemme ja syömäämme ravintoon – miksi esimerkiksi liiallista hiilihydraattien määrää tulisi vältellä, jos haluaa hyvät kolesteroliarvot. Lukemani tiedon perusteella ymmärrän nyt, miksi omat kolesteroliarvoni ovat loistavat vaikka kokonaiskolesteroli oli viimeisessä mittauksessa yli seitsemän.
_________
Kirjan loppuosa on omistettu mikroravinteille eli vitamiineille ja kivennäisaineille.
_________
Kirjasarjan kolmas kirja tulee keskittymään kasvikunnan tuotteiden haitta-aineisiin sekä ruokateollisuuden – varsinkin vegaanisissa ruoissa käyttämiin – kemikaaleihin ja siihen, mitä vaikutuksia aineilla on kehon toimintoihin. Sarjan ensimmäisen kirjan nimi on Kasvisruokien KETO -käsikirja (Viisas Elämä 2020). Viisas Elämä on julkaissut Krebberiltä myös Parantava ketoosi – Terveeksi sokerittomalla ja gluteenittomalla ruokavaliolla (2016, 2019). Elviira on kirjoittanut myös koko perheelle tarkoitetun kirjan Järkevä Ketoruokavalio (Otava 2020), jossa puretaan ketoruokavalioon liittyviä myyttejä ja kerrotaan, kuinka koko perhe voi helposti noudattaa ketoruokavaliot arjessa. Mukana on reseptejä: aamiaisia, kevyitä sekä tuhteja pääruokia, lisukkeita, kastikkeita, välipaloja sekä muutamia jälkiruokia.
- Elviira kumppaneineen on perustanut KETOKAMU-nimisen yrityksen hiljattain. Se myy ravintoa, jossa on luonnon omat, aidot ainekset ilman kompromisseja, säilöntäaineita tai synteettisiä kemikaaleja.
_________
Kirjaa lukiessani huomaan miettiväni seuraavia asioita:
Haluaisin vastauksia seuraaviin kysymyksiini niin valtamedialta kuin ravintosuositusten laatijoilta ja ravintoteollisuudelta.
- Koska me kansalaiset saamme vihdoin oikeaa tietoa viralliselta taholta ravinnon merkityksestä terveyteen ja sairauksiin?
- Koska myönnetään, että monista sairauksista voi parantua tai tulla oireettomaksi ravinnon avulla (karsimalla tai lisäämällä tiettyjä ravintoaineita)?
- Koska liikalihavuuden oikeat syyt kerrotaan rehellisesti?
- Koska tunnustetaan liiallisen hiilihydraatin saannin aiheuttamat selkeät terveysongelmat?
- Koska myönnetään, mitkä ovat oikeasti ne asiat, jotka aiheuttavat meille perussairauksien jatkuvaa lisääntymistä?
- Voisimmeko lopettaa rasvoilla pelottelun ja keskittyä puhumaan mieluimmin hyvistä ja huonoista rasvoista?